「お金をかけずに自宅でできるストレス発散方法が知りたい」
「実際に効果があるストレス解消法を知りたい」
といったお悩みはありませんか？
特に女性は、子育てのストレスに加えて、夫や家族のストレス、仕事のストレス、ホルモン変化によるイライラや不安など、多くの負担を抱えているケースが少なくありません。
筆者もストレス発散が苦手で、突然爆発してしまうことが多々ありました。
しかし、色々な方法を試して自分に合ったストレス解消法を見つけたことで、上手に気分転換できるようになりました。
今日はそんな中でも、ワンオペ育児と複数の仕事を両立している筆者が、実際に試して効果を感じたストレス発散法を紹介します。
- 子育て中の主婦がストレスを感じやすい4つの原因
- ストレスの根本原因を解決するためにできること
- 【実体験】子育て中の主婦に効果があったストレス発散方法ランキング
- 子どもと一緒にできるストレス発散方法
- 【注意】ストレスが限界にきているときのサイン
- 限界サインが出たときの特別なストレス発散法
「ストレス発散が苦手」「自分の時間が作れない」「ストレスを溜め込みやすいタイプ」という人は、本記事の内容を参考にしてくださいね。
上手にストレス発散できると、悩む時間が減って時間を有効活用できたり、生きやすさを感じられるようになりますよ。
子育て中の主婦がストレスを感じやすい4つの原因
先述した通り、子育て中の主婦がストレスを抱えやすい原因は複数あります。
今回はその中でも、以下4つの原因に着目して説明します。
- 家事・育児・仕事の両立による時間のなさ
- 夫の理解や協力が得られず感じる孤独感
- 子育て特有のイライラやプレッシャー
- 義両親との関係トラブルからくる悩み
ちなみに筆者は、4つの原因すべてが当てはまる環境で生活していたため、ストレスが重なり軽度のうつ状態に陥りました。
後の内容で、筆者が4つのストレス原因を解決するために実践した行動をまとめたので、あわせて確認しましょう。
家事・育児・仕事の両立による時間のなさ
1つ目の原因は、家事と育児、仕事の両立によるオーバーワークで、自分の時間がとれないことです。
筆者も、朝は子どもの身支度や家事、日中は仕事、帰宅後は夕食作りや後片づけから寝かしつけと、息付く暇のない毎日を送っていました。
「やるべきことは山積みなのに、自分がリフレッシュする時間はほとんどゼロ」という環境では、疲労感やイライラが増幅して、ストレスが蓄積するのは当然です。
特に子育て中は予定通りに物事が進まず、「登園時間に限って子どもがぐずり、玄関で立ち往生した」「家を出た直後に飲み物をこぼして、自宅に着替えを取りに戻った」ことも日常茶飯事です。
時間に余裕がないと、予定が崩れるたびに気持ちも乱れやすくなり、心の余裕も奪われていきます。
夫の理解や協力が得られず感じる孤独感
2つ目の原因は、夫が育児に協力してくれなかったり、妻の気持ちを理解しなかったりして生まれる孤独感です。
子育てや家事の大変さは、実際にやってみなければ伝わりにくいものです。
しかし夫からの、「大したことない」「家にいるんだから楽でしょ」といった言葉は、妻の精神的な余裕を失わせ、負担感を増やしてしまいます。
筆者も、
「共働きなのに、夫は自分のことしかしない」
「夫が自己中心的で、こちらの気持ちを理解してくれない」
という自分ばかりが頑張っている不公平感に、気持ちをすり減らしていきました。
家庭に限らない話ですが、協力者や理解者がいない環境は、孤独感からストレスが増幅しやすくなります。
子育て特有のイライラやプレッシャー
3つ目の原因は、「子どもが言うことを聞かない」「思い通りに動かない」といった子育て特有のイライラやプレッシャーです。
「せっかく作ったご飯を食べてくれない」
「寝かしつけをしているのに、ぜんぜん寝てくれない」
ということは日常茶飯事で、「まだやることがあるのに！」とイライラしていました。
場合によっては他の子と比べて、
「うちの子は全然落ち着きがない」
「周りよりも出来ないことが多くて、ちゃんとしつけないといけない」
という不安や責任感も、強いプレッシャーとなります。
こうした状況は、自分の実力不足や努力不足を感じて、ストレスを強くするでしょう。
義両親との関係トラブルからくる悩み
最後の原因は、義両親との関係トラブルによる悩みです。
義両親との関係にストレスを感じている女性は多く、筆者もその中の1人です。
「約束もなく自宅へ突然訪問してくる」
「頻回に連絡があり、何かと義実家へ呼ばれる」
こうした行動は家庭のペースを崩され、強いストレス源となります。
特に子育てに口を出されると、自分のやり方を否定されたように感じ、イライラやプレッシャーを感じます。
義両親との距離感が近すぎると負担になり、ちょうど良い関係を築くのが難しいため、女性のストレス原因となりやすいのでしょう。
ストレスの根本原因を解決するためにできること
ストレスの発散方法を紹介する前に、
「ストレスの根本原因を解決する方法が知りたい」
「実際に解決できた人のアドバイスが聞きたい」
という人向けに、筆者が実践して効果のあった解決方法をまとめました。
ちなみに筆者は、先述した4つのストレス原因すべてを経験しましたが、少しずつ環境改善に向けて取り組んだことで、以前よりも快適に過ごせるようになりました。
「環境や人を変えることはできない」という言葉を耳にするように、筆者も以前までは、
「どうせ変わらないし、期待しても無駄」と思い、根本原因の解決を諦めていました。
しかし根気強く、自分の意志や気持ちを伝えていったことで、少しずつ周りの環境が変化し始めたのです。
「この環境が続くのは苦痛でならない」「少しでも環境を変えたい」と思う人は、こちらもあわせて確認しましょう。
- 完璧を求めすぎない家事・育児の工夫
- 夫婦間・家族間でのコミュニケーション改善
- 主婦自身の「１人時間」を確保する方法
- 義両親に距離感を見直してもらう方法
完璧を求めすぎない家事・育児の工夫
子育て特有のイライラやプレッシャーを解決するために必要なのは、育児や家事に完璧を求めないことです。
何事においても当てはまりますが、すべてを完璧にこなそうとすると、通常気にしなくても良い問題まで気になり始め、精神的に疲れてしまいます。
実は80％までできていたのに、100％できなかったからと、自分を責めることにもつながります。
筆者も完璧主義で、部屋が少しでも散らかっていると気になったり、1日の最後に食器洗いやお風呂掃除が終わっていないと、
「家のことが全然できてない！」
と自分を責めていました。
しかし、「育児も家事も仕事もしているのに、すべて完璧にこなせるわけがない」と割り切り、「食器洗いは明日やれば良い」
「お風呂掃除ができたから、今日はこれで十分」
と柔軟な思考に変えたことで、負担が減り、自分の時間を作れるようになりました。
子育ても、家事も、完璧を求めず「まあいいや」精神で、「できないこと」より「できたこと」に目を向けると気持ちが楽になります。
夫婦間・家族間でのコミュニケーション改善
夫の理解や協力が得られない場合、夫婦関係を改善するためにできることは、コミュニケーションの工夫です。
これはよく聞く、男性脳と女性脳の違いも関係していますが、基本的に男性は察する力が弱いとされています。
そのため、「言わなくてもわかってほしい」という、言葉で直接的に伝えないコミュニケーション方法では、妻の気持ちを理解してくれません。
筆者も、夫に子どもの面倒を見てほしいときに、
「ちょっとごみ捨てに行ってくるから、よろしくね」
と伝えると、夫は携帯を見て子どもの様子を見ていませんでした。
そこで、
「ちょっとごみ捨てに行ってくるから、子どもと一緒に積み木で遊んで、危なくないように様子を見ておいてね」
と伝えると、ちゃんと子どもの様子を見ていたのです。
女性同士であれば言わなくても伝わる内容も、行動レベルに落とし込んで伝えなければ、夫には伝わらない場合が多いのです。
ただし、夫婦関係の改善方法は、複雑な背景や夫の性格などでも変わります。
さらに詳しく知りたい人向けに、筆者が夫婦関係を改善するために実践してきた具体的策を、今後まとめる予定ですので、待っていてくださいね。
主婦自身の「１人時間」を確保する方法
ワンオペ育児をしていた筆者が、１人時間を作るために実践したことは、主に以下の３つあります。
- ベビーシッターやファミリーサポートを利用する
- 夫や実家に、具体的に子守りをお願いする
- 時短家電や宅配サービスを利用して、できる限り家事を効率化する
我が家では、食洗器やドラム式洗濯機、お掃除ロボットや宅配食を取り入れたことで家事を削減でき、自由な時間を手に入れられるようになりました。
他にも、ベビーシッターやファミリーサポートを利用し始めてから、完全なる１人時間を確保できるようになり、ゆっくり本を読んだり、映画を見たりして過ごせています。
友人とのランチや美容院など、自分1人の予定を作っては、その時間の子守りを夫や実家にお願いしてみるのも良いですよ。
すべて1人で背負い込もうとせず、人や物に頼ることが、1人時間を確保するためのポイントです。
ベビーシッターやファミリーサポートの利用に関しては、「【体験談】初めてベビーシッターを使ってみた感想と比較！信用しすぎは要注意 」で筆者の体験をまとめているので、あわせて確認しておきましょう。
義両親に距離感を見直してもらう方法
義両親との関係トラブルからくるストレスを減らすためには、義両親に距離感を見直してもらうための工夫が必要です。
筆者も、義両親の近すぎる距離感にいつもストレスを感じていましたが、以下4つの方法を実践したことで、以前よりは適度な距離感を保てるようになりました。
- 夫を通して、不満を上手に伝えてもらう
- 感謝の気持ちを添えたうえで、自分の気持ちを伝える
- 介入してほしくないことは、具体的なラインを示す
- 物理的な距離や都合をつけて、適度に断る
具体的には、
「今日は子どもの用事があるので、お伺いできません」と義両親に伝えたり、
「食事のことは妻が管理しているから、食べ物を与えるときは一度相談してほしいんだ」と夫から伝えてもらったりしました。
それでも義両親に気持ちが伝わらない場合は、
「誘って頂けるのはありがたいのですが、最近は子どもの用事や仕事で忙しくて…。お伺いできるときはこちらからご連絡しますね。」
と直接伝えると、行動を改善してもらえました。
トラブルを避けつつ、適度な距離感を保つためのポイントは、
感謝を前置きしたうえで、相手を否定せず具体的にお願いすることです。
そうすると、義両親も「してはいけないこと」ではなく「してくれると助かること」として、言葉を受け止めやすくなります。
【実体験】子育て中の主婦に効果があったストレス発散方法ランキング
では実際に、筆者が実践して効果を感じたストレス発散方法を、ランキング形式で紹介します。
「色々試したけど、あまり効果を感じなかった」
「周りの人がどうやってストレス発散しているのか知りたい」
という人は、以下内容を参考にすると、自分に合ったストレス発散方法を見つけられます。
- お散歩したりカフェに行ったりして外に出る
- 小さな贅沢をしてご褒美タイムを作る
- 友達や両親と話してストレス発散する
- ネットショッピングで欲しい物を買う
- ノートに気持ちを書き出してスッキリする
子どもと一緒にできる方法や、特別なストレス発散法も後ほど紹介するので、あわせて確認しましょう。
第1位「お散歩したりカフェに行ったりして外に出る」
筆者が実践して、最も効果を感じられた方法は、お散歩したりカフェに行ったりして、少しでも外の空気を吸う時間を作る方法でした。
子育て中はどうしても自宅にいる時間が長くなってしまいがちです。
しかしずっと自宅にいると、考えなくても良いことを考えてしまったり、悶々と悩んでしまったりする時間が増えてしまいます。
短時間でも外に出て太陽の光を浴びると、自然と気分が前向きになり、気持ちの切り替えができるようになります。
筆者はカフェ好きなので、カフェに行って美味しい飲み物や甘いものを食べてから自宅に戻ると、気持ちをリフレッシュして家事や育児を再開できました。
運動が好きな人はランニングや散歩してみたり、景色が好きな人は外で緑を眺めたりするだけでも、気分が変わりますよ。
第2位「小さな贅沢をしてご褒美タイムを作る」
筆者が2番目に効果を感じられた方法は、プチ贅沢をしてご褒美タイムを作ることです。
毎日、家事や育児、仕事に追われていると、なかなか自分のために時間を使うことができません。
そんな中で、短時間でも自分のための贅沢時間を作ってあげると、ホッと気持ちを緩めて落ち着くことができます。
筆者は自分の贅沢時間を楽しみに、
「あとお風呂掃除だけ終わったら、ケーキを食べよう！」
と家事のモチベーションを上げていました。
旅行やイベントといった大きなご褒美でなくても、日常に小さな楽しみを散りばめられると、ストレスはぐっと減ります。
入浴が好きな人はちょっと高めの入浴剤でリラックスしたり、甘いものが好きな人はドラマや映画を見ながらお気に入りのスイーツを食べたり、自分に合った方法を試してみてください。
第3位「友達や両親と話してストレス発散する」
次に効果を感じられたのは、仲の良い友達や信頼できる家族に、日々の出来事や愚痴を話してストレス発散する方法でした。
育児をしていると、日中は子どもとのやりとりが中心になります。
さらに夫の帰宅が遅かったり、夫婦関係が悪かったりすると、1日中まともに大人と会話しない日が続くこともあるでしょう。
筆者も子どもとの会話が中心で、友人や両親と会える機会もなかなか作れず、孤独感や不安感を抱えたまま生活していました。
そんな中で、育児の大変さや、自分の気持ちを共感してもらえる人に話を聞いてもらうと、「自分だけじゃなかったんだ」と心が軽くなります。
特に女性は、会話によって気持ちを共有し、心理的なつながりを感じることで心が安定する傾向があるといわれています。
気軽に相談できる相手がいない場合や、友達や両親には言えない悩みがある人は、公的機関を利用して話を聞いてもらうのもおすすめです。
筆者も初めて公的機関を利用するときは抵抗がありましたが、利用してから意外と多くの人が活用している事実を知りました。
1人で考えてストレスを溜め込まないよう、適度に周りの人に話を聞いてもらってくださいね。
第4位「ネットショッピングで欲しい物を買う」
ストレス発散には、ネットショッピングで欲しい物を買う方法も有効です。
子育て中は、気軽に外出できる機会が減ってしまいますが、ネットショッピングであれば自宅にいても買い物を楽しむことができます。
筆者もストレスが溜まると、コスメや洋服、便利な育児グッズなど、自分のためにほしい物を買ってリフレッシュしていました。
ネットで購入した商品が自宅に届いて、開封する瞬間や実際に使用するときも、ワクワクしたり嬉しい気持ちになったりしますよね。
買いすぎには注意が必要ですが、予算を決めて上手に取り入れると、良い気分転換になりますよ。
第5位「ノートに気持ちを書き出してスッキリする」
そして、最後に効果を感じたストレス発散方法は、ノートに自分の気持ちを書き出すことです。
「ノートに書きだす」ことは心理学的に「エクスプレッシブ・ライティング（表現的筆記）」と呼ばれ、研究でもストレス軽減や心身の健康改善に効果があるとされています。
筆者も自分の感情をノートに書き出したことで、
「なぜストレスを感じたのか」
「本当はどうしたかったのか」
「ストレスを解決するためにできることは何か」
など、気持ちの整理と一緒に、自己理解を深めることができました。
ノートに書き出すときのポイントは、上手にまとめようとせず、心に浮かんだままの言葉で本音を書くことです。
言葉にできない怒りや不安も、ノートに吐き出すことで心の中に溜め込まずに済み、感情を浄化できます。
先述した、人に相談するのが苦手な人や、身近に相談できる人がいない場合は、こちらの方法がおすすめです。
子どもと一緒にできるストレス発散方法
ここまで、1人時間を使ったストレス発散方法を紹介してきました。
次の内容では、
「なかなか1人の時間が作れない！」
「折角なら、子どもと一緒にストレス発散できる方法も知りたい」
という人向けに、子どもと一緒にできるストレス発散方法を紹介します。
以下で紹介する方法は全て、筆者が子どもと実践している方法なので、自信をもっておすすめできます。
面倒そうなことも、実践してみると「意外とストレス発散につながるんだ」と気付く機会にもなるため、確認してくださいね。
- 一緒にできる運動・ダンス
- 親子で料理やお菓子作り
- 公園や自然の中でリフレッシュ
一緒にできる運動・ダンス
筆者が子どもと実践しているストレス発散方法の1つ目は、運動やダンスです。
運動が睡眠の質を改善したり、気持ちを前向きにしたりするなど、精神面へ良い影響を与えることは数多くの研究で明らかにされています。
筆者はダイエット目的も兼ねて、YouTubeの子ども向けダンス動画を流して一緒に踊ったり、自転車でサイクリングしながら遠出したりしました。
運動後はスッキリとした気持ちになり、その後の家事や育児に前向きに取り組めるようになりました。
子どもと一緒に身体を動かす時間は、ママだけでなく、子どもにとってもストレス発散や運動不足の解消につながります。
他にも親子のコミュニケーション機会になるなど、多くのメリットが得られるのでおすすめです。
親子で料理やお菓子作り
筆者が子どもと実践している、2つ目のストレス発散方法は、料理やお菓子作りです。
手を動かす作業は、五感を刺激してリラックス効果が得られるといわれています。
手間がかかって面倒そうに思えるかもしれませんが、完成したときの達成感を得られたり、集中することで悩みや不安から意識を切り替えたりできるので、意外と有効な方法なのです。
筆者は料理をする気持ちになれないときこそ、敢えて子どもと一緒にご飯を作っていました。
1人ではやる気が出なくても、子どもと一緒に作るうちに、完成したときのワクワク感や子どもの笑顔を見て、楽しみながら料理できます。
料理やお菓子作りが好きな人には、特におすすめしたい方法なので、試してみてくださいね。
公園や自然の中でリフレッシュ
筆者が子どもと実践しているストレス発散方法の3つ目は、公園や自然の中でリフレッシュする方法です。
先述した通り、短時間でも外出する時間を作ることは、ストレス発散にとても有効です。
子育て中は自宅で過ごす時間が多くなりがちですが、太陽の光を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、心が前向きになりやすくなります。
子どもにとっても、広い場所で自由に走り回れる時間はストレス発散になり、親子ともにリフレッシュが可能なのです。
筆者は、子どもと自宅にいる時間が長くなったときや、イライラしたときに、近所の公園に行ってゆっくり散歩したり、ベンチに座ってお菓子やコーヒーを飲んだりしていました。
公園から自宅に戻ると、子どもも遊び疲れてお昼寝してくれるなど、帰宅してからの育児負担も減りました。
特に春や秋などの過ごしやすい時期の外出は、日常のイライラや疲れを和らげてくれるのでおすすめです。
【注意】ストレスが限界にきているときのサイン
これまで説明してきた方法を試しても、なかなかストレス発散できない人は、気が付かないうちにストレスが限界にきているのかもしれません。
ストレスが限界にきているときは、以下のようなサインが身体に現れます。
- 身体に出るサイン…頭痛、胃痛、不眠など
- 心に出るサイン…無力感、涙もろさ、怒りやすさ
「気になる症状がある」
「最近ストレスが限界だと感じる」
という人は、以下内容とこの後に紹介する特別なストレス発散方法を試してみてください。
場合によっては、心の健康を保つために心療内科や公的機関を頼ることも大切です。
身体に出るサイン（頭痛・胃痛・不眠など）
ストレスが限界にきているときに身体へ現れるサインとしては、以下があります。
- 頭痛や肩こりが続く
- 胃痛や胃もたれ、吐き気がある
- 不眠（眠れない・眠りが浅い・早朝に目が覚める）
- 食欲が極端に減ったり、増えたりする
- 極端な疲労感やだるさが取れない
- 動悸や息苦しさを感じる
人はストレスを強く感じると、脳が「危険だ」と判断して、自律神経やホルモンの働きを変化させます。
その結果、自律神経の乱れや免疫力が低下して、身体にさまざまな症状が現れるのです。
この状態が続くと、休んでも疲れが取れにくくなったり、風邪やアレルギー症状が悪化しやすくなったりする可能性があります。
筆者もストレスが溜まっているときは、風邪をひきやすくなったり、激しい肩こりや頭痛が続いたりと、日常生活に支障をきたしていました。
症状が続く場合は、早めに医療機関へ相談して休養をとることを検討しましょう。
後ほど紹介する、特別なストレス発散法もあわせて実践することをおすすめします。
心に出るサイン（無気力・涙もろさ・怒りやすさ）
ストレスが溜まると、脳や自律神経に過剰な負担がかかり、以下のような症状が現れます。
- 無気力になる
- 涙もろくなる
- 怒りっぽくなる
- 不安感や焦りが強くなる
- 集中力が続かない
特に強いストレスは、脳が休まる時間がなくなり、感情のコントロールを難しくさせるのです。
毎日の小さなストレスが積み重なると、回復する前にまた新しいストレスが加わり、心の回復力が低下していくことも関係しています。
筆者もストレスが多い環境下では、怒りっぽくなったり、涙もろくなったりしていたので、実家へ帰省して休息をとっていました。
ストレスが蓄積した結果、うつ状態になってしまう人も少なくないので、心のサインが出たときは「脳と神経がオーバーヒートしている状態」と理解して、休養や周囲のサポートを求めましょう。
以下で紹介する限界サインが出たときの特別なストレス発散法も、あわせて確認することをおすすめします。
限界サインが出たときの特別なストレス発散法
限界サインが出てしまったときは、普段の方法ではストレス発散するのが難しく、「回復を優先する特別な方法」が必要になります。
具体的には以下のような、「自分だけで耐えない」「頼る」「休む」を意識した方法が大切です。
- とにかく休む（強制的に休息をとる）
- 泣いて感情を吐き出す
- 専門家に頼る
まず必要なのは、とにかく休むことです。
ファミリーサポートやベビーシッター、夫や両親にお願いして子どもを一時的に預けたり、家事を最小限にして、睡眠や横になる時間を確保しましょう。
先述した通り、筆者はストレスが限界に達したとき、帰省したりベビーシッターや家事サポートを頼ったりして、強制的に休息する時間を確保しました。
ベビーシッターやファミリーサポートの利用に不安がある人や、利用経験がない人は、「【体験談】初めてベビーシッターを使ってみた感想と比較！信用しすぎは要注意 」を参考にしてみてくださいね。
次に必要なのは、涙を流して自分の感情を吐き出すことです。
「泣いてスッキリした」
「泣いたことで気分が落ち着いた」
と感じるのは、涙にストレスホルモンを排出する働きがあるためです。
そして最後に重要なのは、1人で抱え込まずに専門家を頼ることです。
実際に相談に乗ってもらえたり、話を聞いてもらえたりする場所には、以下があります。
- 心療内科
- カウンセリング
- 行政の相談窓口(お悩み・相談先リスト｜女性支援ポータルサイト｜あなたに必要な支援がみつかる「あなたのミカタ 」)
筆者も夫婦関係や育児のストレスでうつ状態にあったとき、行政窓口の電話相談を利用して、話を聞いてもらいました。
窓口の担当者さんは、1時間にもわたり根気強く話を聞いて、気持ちが軽くなる言葉をかけてくれました。
2回目以降電話するときも、希望があれば情報を引き継いでくれるので、始めから説明しなおす手間もありません。
人に相談するのが苦手で、涙を流せないタイプであった筆者も、電話して話を聞いてもらうことで自然と涙があふれ、気持ちが楽になりました。
始めは敷居が高く感じるかもしれませんが、1度専門家へ相談すると、なぜこれまで相談しなかったのかと後悔するほど、ストレスをコントロールできるようになります。
カウンセリングは保健所などでも無料で実施できる場合があるため、確認してみてくださいね。
まとめ｜主婦も自分を大切にすることがストレス解消の第一歩
子育て中は自分のペースで生活ができず、自由時間も作れないことから、ストレスが溜まりやすい時期にあります。
そのため、この時期をどう乗り切るかが、産後うつの予防や心の健康を保つうえで非常に重要です。
筆者も産後のホルモン変化や、仕事・育児・家事をこなさなければならない多忙さ、夫婦関係や義実家のストレスで、軽度のうつ状態に陥りました。
そんな中、上記で説明したストレス発散方法を試したことで、今では心も体も健康に過ごせています。
周囲へ相談したり、ストレス発散したりするのが苦手であった筆者も、効果を感じられた方法なので、自分にあったストレス解消法を見つけるための参考にしてくださいね。
最後まで記事を読んでくれたあなたが、心身ともに健康に過ごせることを願っています。
